Как сохранить фигуру во время беременности? Этот вопрос волнует всех будущих мам. В старину беременным настоятельно рекомендовали «есть за двоих». Перефразируем данный совет и прикрепим на холодильник бумажку с девизом: «Ем не за двоих, а для двоих!»

Излишне напоминать, что чрезмерная прибавка в весе грозит осложнениями со здоровьем как самой будущей маме, так и ее малышу. Оптимальный набор веса за время ожидания малыша составляет:

для женщин с нормальным индексом массы тела – не более 16 кг;
с недостаточным – не более 18 кг;
с избыточным – не более 11 кг.

При этом 40 процентов от общей прибавки веса должно приходиться на первую половину беременности, 60% – на вторую.

Если ваши «беременные» килограммы будут соответствовать данной норме, то поздний токсикоз, повышенное артериальное давление, одышка, отеки и варикоз вас минуют. А малыш избежит гипоксии (кислородного голодания) и не появится на свет раньше положенного срока. Да и расставаться с «правильно набранными килограммами» после рождения ребенка будет гораздо легче. Что, согласитесь, тоже весьма греет душу.

Итак, пришла пора менять свое отношение к белкам-жирам-углеводам и продумывать разумный рацион питания.

Главные принципы

Первый и главный – не переусердствовать! Недостаточное питание в погоне за «сохранением моей безупречной фигуры» приведет к тому, что малыш появится на свет худым и болезненным. И это в лучшем случае. В худшем – могут развиться различные патологии из-за того, что кроха не получил в нужном количестве необходимые ему вещества.

В конце первого – начале второго триместра в организме беременной женщины активизируется эстроген, который и является виновником растущего аппетита. Возникает желание есть много, калорийно и – что самое интересное – вредно. Вкусовые пристрастия так меняются, что дама в положении, раньше предпочитавшая сырую морковь и листик салата на обед, теперь не может спокойно пройти мимо ларька с чебуреками и чипсами или «Макдональдса». Скажите этому «зубастому чудовищу» (то бишь разгулявшемуся аппетиту) «стоп», иначе чревоугодие приведет к последствиям, описанным в начале статьи. Заглушить расходившийся аппетит можно несколькими способами:

1. Питайтесь часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями. Первый прием пищи должен быть не позднее 8 часов утра, последний – за 2 часа до сна. Помните, что после 18.00 есть можно только что-то легкое: овощной салат, фруктовый коктейль, стакан нежирного кефира, чашка йогурта с изюмом или чайной ложкой мюсли, кусочек цельнозернового хлеба, намазанного творогом, и т. д. Поверьте, этого достаточно, чтобы заморить противного червячка, нудно сосущего под ложечкой.

2. Если уж очень хочется сладкого, позвольте себе немного горького шоколада. Можно обмануть аппетит цукатами, молоком с медом (но не перед выходом на улицу), сухофруктами, орехами, и – если врач позволяет – имбирным чаем опять же с ложкой меда.

3. И ешьте капусту! Она полезна в любом виде – свежая, вареная, тушеная, квашеная. Любимый нашим народом овощ не только насыщает организм витаминами и микроэлементами, надолго оставляет ощущение сытости, но и сжигает лишние жиры.

Принцип второй – не менее важный. Питание должно быть качественным и разнообразным. А это значит, что в рационе должны быть овощи, фрукты (лучше всего той полосы, в которой вы проживаете), зелень, яйца, макароны из твердых сортов пшеницы, сливочное и нерафинированные растительные масла, нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, бобовые, злаки и – обязательно! – рыба, птица и мясо. Все записали? Ах, вы вегетарианка?! Что ж, придется на время ожидания маленького отказаться от своих убеждений. Вы же не хотите, чтобы ваш кроха появился на свет рахитичным, анемичным или умственно недоразвитым? То-то же.

Принцип третий – с осторожностью употребляйте креветок, мидий и других морских гадов, они могут вызвать аллергическую реакцию. И спросите у врача, какие травяные чаи вам можно пить. Отвары некоторых видов растений нельзя употреблять беременным, у которых есть риск невынашивания или другие проблемы со здоровьем.

Еще один момент. Чтобы полезные вещества усваивались организмом так, как надо, мясные и рыбные блюда кушайте в первой половине дня, молочные и овощные – во второй.

Вон со стола!

Многие продукты питания придется вообще убрать из поля зрения. Поговорите с домочадцами, чтобы они внимательно изучили ваш список (смотрите ниже) и не забивали полки холодильника и кухонных шкафов «уволенными» продуктами. Незачем вас провоцировать! Кстати, заодно приучите своих любимых и дорогих питаться правильно. Вы удивитесь, но есть большая вероятность того, что они вообще не захотят потом возвращаться к «добеременному» меню. Ваш, а следовательно, теперь и их 9-месячный рацион, может прийтись по вкусу. Вернее, не столько он сам, сколько его последствия: чистая кожа, хорошее самочувствие и «вдруг куда-то сбежавший» лишний жирок.

Итак, исключаем:

вкусности из сдобного теста
различные колбасы
полуфабрикаты
жареные блюда и блюда, приготовленные во фритюре, гриле, сюда же записываем и шашлыки
газированные напитки и соки из пакета
алкоголь
молочные коктейли, мороженое, жирные и сладкие творожные массы, глазированные творожки и прочие аппетитные, но крайне вредные для будущей мамы и малыша «радости жизни»
жирные сорта мяса и рыбы
копчености, солености, консервы
острые приправы
чипсы, соленые орешки, сухарики и прочая «дребедень», которую так приятно бывает погрызть, сидя возле телевизора или компьютера
маргарины, спреды, майонезы
конфеты, молочные шоколадки, жирные кремы
концентрированные соусы
острые приправы
крепкий чай и кофе

Водная прибавка

Очень часто беременные прибавляют в весе из-за задержки жидкости в организме. И если вы питаетесь правильно, но килограммы продолжают «нарастать» со скоростью света, принимайте меры. В первую очередь расскажите о вашей проблеме наблюдающему доктору. Врач предложит сдать анализы, чтобы выяснить, все ли у вас в порядке с почками, щитовидной железой, эндокринной системой. Здоровье не подвело? Тогда действуйте! Обратите внимание на количество потребляемой жидкости. В начале беременности рекомендованная норма питья – не менее двух литров в сутки. После 20-ой недели – полтора литра. Причем, сюда входит и та жидкость, которую ваш организм получает с супами, фруктами и овощами. Ограничьте прием соли. Специалисты советуют беременным (особенно в третьем семестре) уменьшить ее количество до 5 граммов в день.

Насыщаемся… спортом

Обязательно гуляйте почасту и много. Свежий воздух, неторопливая ходьба помогут и лишние калории растратить, и аппетит стабилизировать, и занять младенцу нужное положение в животе.

Если нет противопоказаний врача, по утрам делайте гимнастику. Лучшим вариантом будет обзавестись на период беременности личным инструктором по фитнесу. Он подберет вам упражнения с учетом вашего положения, степени физической подготовки и ваших предпочтений. Да и чувствовать вы себя будете безопаснее под наблюдением специалиста! Решили все-таки заниматься сами? Тогда помните, что беременным женщинам противопоказаны резкие движения, прыжки, бег, упражнения на пресс и с хула-хупом, «поездки» на велотренажере, тренировки с поднятием тяжестей.

Прекрасно, если вы вдруг решитесь приобрести абонемент в бассейн (конечно, опять же при условии согласия наблюдающего вас врача). Спокойное плавание хорошо подтягивает мышцы, сжигает массу калорий, дарит удовольствие и умиротворенное настроение. Кстати, сейчас во многих бассейнах существуют группы по аквааэробике для будущих мам. Не упускайте случая воспользоваться этим обстоятельством!

И не оставляйте без внимания школу для будущих мам. Ведь здесь вы не только получите инструкции, как правильно дышать во время родов, какие мышцы расслаблять или наоборот – напрягать, как обращаться с новорожденным, а заодно – и с близкими родственниками, жаждущими сразу же после прибытия младенца домой заняться его воспитанием. В школе беременных вас будут окружать единомышленницы, среди которых вы точно найдете новых приятельниц. А, как известно, за компанию с подружкой гораздо легче и вес держать под контролем, и гулять, и спортом заниматься.

Раскладываем по месяцам

Конечно, женский организм индивидуален и по-разному реагирует на беременность. Кто-то начинает прибавлять в весе сразу же, а ко времени родов вдруг скидывает 1-2 килограмма, а кто-то в первом триместре худеет, а затем «наверстывает упущенное» в последнем триместре. И, тем не менее, существуют определенные нормы прибавки веса на каждом сроке беременности:

до 10 недель – 200 г в неделю
от 10 до 20 недель – 300 г в неделю
от 20 до 30 недель – 400 г в неделю
от 30 до 40 недель – 300 г в неделю

Прибавка в весе беременной женщины складывается из двух составляющих. Это вес ребенка (самого плода, плаценты, амниотической жидкости) и вес самой мамы (увеличенной матки и молочных желез, объем крови, объем жира, задержка воды).

Вкусно и полезно

Питаться правильно – не значит невкусно. Предлагаем рецепты блюд, которые не только полезны будущей маме, но и очень аппетитны!

Мясо по-испански

200 г телятины, 50 г капусты, 50 г спаржи, 1 помидор и 1 желтый перец; для маринада – 1 ст. ложка меда, 1 дес. ложка бальзамического уксуса, 2 ст. ложки воды, соль.

Мясо режем на маленькие кусочки и заливаем маринадом. Овощи нарезаем полосками. Выкладываем на сковороду с высокими стенками мясо, спаржу и капусту. Тушим в течение 10 минут, активно помешивая. После чего добавляем помидор и перец и готовим еще 10-15 минут.

Суп-пюре по-французски

150 г куриного филе, 20 г сливочного масла, 15 г лука, 15 г кореньев пастернака, 15 г кореньев петрушки, 15 г муки, 70 г сливок, 2 желтка, 800 мл воды.

Лук и корешки мелко шинкуем и вместе с мукой обжариваем на сковороде до желтого цвета. Отвариваем курицу, вынимаем ее и дважды пропускаем через мясорубку. В куриный бульон кидаем обжарку и варим 20 минут. После чего супчик и курицу кладем в блендер и взбиваем. Полученную вкусность заправляем сливками, смешанными с желтком.

Яблочный джаз

100 мл яблочного сока, 300 мл воды, 1/2 ч. ложки натертого на терке корня имбиря, палочка корицы, 2 «бутончика» гвоздики, веточка мяты.

В воду вливаем сок. Доводим до кипения, после чего убавляем огонь до минимума. Бросаем в напиток имбирь, корицу, гвоздику и мяту, накрываем кастрюльку крышкой. Оставляем томиться на 5-7 минут. После чего снимаем с огня и остужаем.